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L'influence du sommeil dans la gestion du poids
- Virginie Gloor
- 5 mars 2023
- 4 min de lecture
Dans quelle mesure le sommeil peut il avoir une influence sur la gestion du poids ?
Le sommeil peut avoir une influence importante sur la gestion du poids.
Des études ont montré que le manque de sommeil peut être associé à une prise de poids et à une augmentation du risque d'obésité.
Voici quelques raisons pour lesquelles le sommeil peut affecter la gestion du poids :
Régulation des hormones de l'appétit Le sommeil peut affecter les hormones de l'appétit, telles que la ghréline et la leptine, qui régulent la faim et la satiété. En temps normal ces deux hormones fonctionnent en fonction de la prise alimentaire: La ghréline est produite par l'estomac et stimule l'appétit, tandis que la leptine est produite par les cellules adipeuses et régule la satiété. Voici comment ces deux hormones fonctionnent ensemble : Rôle de la ghréline : La ghréline est produite lorsque l'estomac est vide, ce qui stimule la sensation de faim et encourage la consommation alimentaire. La production de ghréline est plus élevée avant les repas et diminue après avoir mangé. Rôle de la leptine : La leptine est produite par les cellules adipeuses et envoie des signaux au cerveau pour réguler la satiété et la dépense énergétique. La production de leptine augmente en fonction de la quantité de tissu adipeux dans le corps. Elle indique au cerveau que le corps a suffisamment de réserves de graisse et que la faim doit être réduite. Le manque de sommeil peut augmenter la production de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, et diminuer la production de leptine, une hormone qui aide à réguler l'appétit.
Augmentation de la consommation alimentaire : Les personnes qui manquent de sommeil peuvent être plus enclines à manger davantage et à consommer des aliments riches en calories pour compenser la fatigue.
Impact sur le métabolisme : Le manque de sommeil peut également affecter le métabolisme, en diminuant la dépense énergétique et la capacité du corps à métaboliser les glucides, ce qui peut conduire à une prise de poids.
Lien avec le stress : Le manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress, ce qui peut également contribuer à la prise de poids.
Pour maintenir un poids santé, il est donc important de tout mettre en oeuvre pour un sommeil de qualité.
Que peut-on entreprendre pour dormir bien et suffisamment ?
Pour pouvoir bien dormir il y a quelques actions pour lesquelles tu as un contrôle direct:
La règle des 3-2-1
Cette règle est simple à retenir.
Manger au moins 3 heures avant le coucher et si possible un repas léger à digérer.
Arrêter la consommation de liquide 2 heures avant de se coucher. On évite un dernier café décaféiné ou thé juste avant le coucher pour éviter de devoir se lever la nuit.
Arrêter les écrans type télé / smartphone au moins 1 heure avant de l'heure d'endormissement voulue.
Comment organiser au mieux les conditions d'endormissement ?
Eviter la présence de lumière dans la chambre, notamment celle provenant d'appareils electroniques / électriques comme la TV ou la lumière de la rue. La pollution lumineuse est un fléau en ville lorsque les villes laissent un éclairage publique intense la nuit.
Eviter le sport intense en soirée. Préférer les activités douces comme le stretching ou la méditation.
Eviter de surchauffer votre chambre et si possible l'aérer quelques minutes avant de se glisser dans le lit.
Que puis-je faire dans la journée pour préparer au mieux mon sommeil ?
Faire une activité physique dans la journée, si possible essayer de combiner cette activité en extérieur ( au moins 30 min)
Veiller à une alimentation variée et équilibrée et eventuellement manger des aliments qui favorisent un bon sommeil (cf. paragraphe suivant)
Existe-t-il des aliments qui favorisent la qualité du sommeil ?
Il existe en effet des aliments qui favorisent la qualité du sommeil, associés aux règles d'hygiène de vie énoncées ci-dessus.
Il est important de noter que l'effet de ces aliments sur le sommeil peut varier d'une personne à l'autre, et que d'autres facteurs comme le stress et l'exercice peuvent également affecter la qualité du sommeil. Il est donc important de consulter un médecin si vous avez des problèmes de sommeil persistants.
Les aliments riches en tryptophane Le tryptophane est un acide aminé qui est nécessaire à la production de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones importantes pour le sommeil. Les aliments riches en tryptophane comprennent la dinde, le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
Les aliments riches en magnésium Le magnésium est un minéral qui peut aider à calmer l'esprit et à détendre les muscles. Les aliments riches en magnésium comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les bananes, le chocolat noir et les haricots.
Les aliments riches en potassium Le potassium peut aider à réguler l'équilibre hydrique dans le corps et à prévenir les crampes musculaires. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les patates douces, les épinards, les avocats et les haricots.
Les aliments riches en vitamine B6 La vitamine B6 est nécessaire pour la production de la mélatonine. Les aliments riches en vitamine B6 comprennent le poulet, le poisson, les bananes, les avocats et les légumes verts à feuilles.
La recette idéale pour un repas léger le soir ? Une salade verte ou une salade composée, avec un mélange de graines avec un blanc de poulet et en dessert un skyr nature avec des éclats de chocolat noir. et / ou une banane coupée dans le skyr. Gourmand et Healthy !
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