Collations avant ou après l'entraînement : de quoi ai-je vraiment besoin ?

Il est important de fournir à votre corps les bons nutriments avant et après l'exercice afin d'optimiser vos performances, votre récupération et votre santé globale. Voici ce que vous devez savoir sur les collations avant et après l'entraînement.

Collations avant l'entraînement

Les collations avant l'entraînement doivent être consommées environ 30 minutes à une heure avant l'exercice pour fournir de l'énergie et améliorer les performances. Le moment de la collation dépend de l'individu et du type et de l'intensité de l'exercice. Voici quelques lignes directrices générales :

• Pour un exercice de faible à intensité modérée d'une durée inférieure à une heure, vous n'aurez peut-être pas besoin d'une collation avant l'entraînement. Cependant, si vous avez besoin d'un coup de pouce d'énergie, une collation légère peut aider. Choisissez quelque chose de facile à digérer et contenant principalement des glucides, comme une banane, une tranche de pain grillé au miel ou un petit smoothie à base de fruits et de yaourt.

• Pour un exercice de haute intensité d'une durée supérieure à une heure, une collation avant l'entraînement est recommandée pour vous aider à maintenir les niveaux d'énergie tout au long de l'entraînement. Visez une collation contenant un équilibre de glucides et de protéines, comme un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, une barre protéinée ou un smoothie à base de fruits, de poudre de protéines et de lait d'amande.

Collations après l'entraînement

Les collations après l'entraînement doivent être consommées dans les 30 minutes à une heure après l'exercice pour reconstituer les réserves d'énergie, réparer les tissus musculaires et améliorer la récupération.

Voici quelques lignes directrices générales :

• Pour un exercice de faible à modérée intensité d'une durée inférieure à une heure, vous n'aurez peut-être pas besoin d'une collation après l'entraînement. Cependant, si vous avez faim ou souhaitez optimiser la récupération, choisissez une collation contenant principalement des glucides, comme un fruit, une barre granola ou une petite portion de yaourt avec des fruits.

• Pour un exercice de haute intensité d'une durée supérieure à une heure, une collation après l'entraînement est recommandée pour vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochain entraînement. Visez une collation contenant un équilibre de glucides et de protéines, comme un wrap à la dinde et au fromage, un smoothie à base de fruits, de poudre de protéines et de lait d'amande ou un bol d'avoine avec des noix et des fruits.

Idées de recettes

Voici quelques idées de recettes pour les collations avant et après l'entraînement :

Pre-Workout Snacks

• Toast à la banane et au beurre d'amande : Faire griller une tranche de pain et étaler du beurre d'amande dessus. Couper une banane en tranches et les disposer sur le beurre d'amande.

• Smoothie à la fraise et à la banane : Mixer 1 tasse de fraises congelées, 1 banane, 1/2 tasse de yogourt grec et 1/2 tasse de lait d'amande.

• Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture : Étaler du beurre de cacahuète et de la confiture sur deux tranches de pain et les assembler.

Post-Workout Snacks

• Yaourt grec avec des fruits et du granola : Mélanger 1 tasse de yaourt grec avec une poignée de baies mélangées et saupoudrer de granola.

• Smoothie protéiné au chocolat et à la banane : Mixer 1 banane, 1 mesure de poudre de protéine au chocolat, 1 tasse de lait d'amande et des glaçons.

• Wrap à la dinde et au fromage : Étaler du houmous sur un wrap aux grains entiers, ajouter des tranches de dinde, de fromage et de la laitue, et rouler.

Y a-t-il une différence entre un shake protéiné vegan et un autre ?

Vous avez peut-être choisi d'utiliser un shake protéiné vegan si vous êtes végétarien ou si vous avez une intolérance.

Voici quelques facteurs à considérer :

• Source de protéines : Les shakes protéinés végétaliens utilisent généralement des sources de protéines à base de plantes, telles que la protéine de pois, la protéine de chanvre, la protéine de soja ou la protéine de riz brun. Les shakes protéinés standard utilisent souvent des sources de protéines d'origine animale, telles que la protéine de lactosérum ou la protéine de caséine. La source de protéines peut affecter le profil d'acides aminés et la digestibilité de la protéine.

• Profil d'acides aminés : Certaines sources de protéines à base de plantes peuvent avoir des niveaux plus faibles de certains acides aminés essentiels par rapport aux sources de protéines d'origine animale. Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales, telles que la protéine de pois et la protéine de riz brun, il est possible de créer un profil d'acides aminés complet comparable à celui des sources de protéines d'origine animale.

• Digestibilité: La digestibilité des protéines peut varier en fonction de la source et de la méthode de traitement. Certaines sources de protéines végétales, telles que la protéine de pois et la protéine de riz, peuvent être moins digestibles que les sources de protéines animales, telles que la protéine de lactosérum. Cependant, certaines sources de protéines végétales, telles que la protéine de soja, sont hautement digestibles.

• Autres nutriments: Les shakes protéinés végétaliens peuvent contenir d'autres nutriments, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, qui ne se trouvent généralement pas dans les shakes protéinés standards. Ces nutriments peuvent fournir des avantages supplémentaires pour la santé.

• Préférence personnelle: En fin de compte, le choix entre les shakes protéinés végétaliens et les shakes protéinés standards peut dépendre de la préférence personnelle, des restrictions alimentaires et des considérations éthiques.

Il est important de choisir un shake protéiné qui répond à vos besoins et préférences individuels. Si vous n'êtes pas sûr du type de shake protéiné qui vous convient, vous pouvez me contacter pour obtenir des conseils personnalisés.

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