Les compléments alimentaires

Virginie Gloor
21 févr. 2023
7 min de lecture

Quand vient l'hiver la question de se supplémenter en compléments alimentaires survient toujours à un moment ou un autre.

Et sur les réseaux sociaux les offres autour des compléments alimentaires sont diverses et variées.

Cette semaine je fais revenir sur certains vérités et certains mythes qui ont la vie dure.

Que sont les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont des produits qui contiennent des nutriments (vitamines, minéraux, acides gras, protéines, fibres, etc.) ou d'autres substances ayant une action nutritionnelle ou physiologique destinés à compléter l'alimentation normale. Ils peuvent prendre la forme de capsules, de comprimés, de poudres, de liquides ou d'autres formes.

Ces compléments peuvent contenir les éléments suivants:

Des vitamines (ou mélanges multi-vitamines)
et / ou des sels mineraux
et / ou des extraits de plantes médicinales présentant certaines propriétés bénéfiques particulières pour la santé humaine ou animale, notamment avec l'utilisation des métabolites secondaires. Ce sont des composés organiques produits par les plantes qui ne sont pas directement impliqués dans la croissance, le développement ou la reproduction de la plante. Les métabolites secondaires des plantes peuvent avoir des propriétés bénéfiques pour la santé humaine, telles que des propriétés médicinales, antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-virale ou analgésiques (comme les polyphénols, les tanins, les flavonoïdes, acides phénoliques, etc)
Et / ou des fibres alimentaires
et/ ou des acides gras
Et / ou des acides aminés ou des protéines.

Les compléments alimentaires sont destinés à être pris en complément d'une alimentation équilibrée et ne doivent pas être utilisés

pour remplacer des aliments : par ex. je mange n'importe quoi et je prends ensuite ma gélule multi-vitaminée- ça compensera...Non ton microbiote n'apprecie pas ce genre de blague sur le long terme😉
Pour substituer un repas: par ex. je saute un repas mais je prends un shake protéiné ou une barre protéiné - ca sera toujours mieux qu'un sandwich... En fonction du sandwich il est préférable pour le sentiment de satiété de manger un vrai sandwich au poulet avec du fromage et de la salade plutôt qu'une barre qui sera engloutie en quelques minutes - quoi que.. elles sont parfois étouffes belle mère et ne se mange pas si facilement😄

Et il est important de préciser qu'ils ne sont pas destinés à remplacer une alimentation saine, variée et équilibrée.

Mais alors dans quelles situations l'utilisation de complément alimentaire peut être recommandée ?

Même si je le rappelle, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (l'ANSES) indique qu'en l'absence de pathologie , et dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique adaptée, les besoins journaliers sont normalement couverts et la consommation de compléments alimentaires n'est pas nécessaire.

En revanche, il existe des situations pour lesquelles ils seront des alliés précieux et voici quelques situations dans lesquelles il peuvent être recommandés.

1. Carences nutritionnelles : Si une personne est incapable d'obtenir suffisamment de nutriments essentiels à partir de son alimentation, un complément alimentaire peut être utile pour compenser les carences. Notamment lorsqu'une personne a conscience de ne pas manger assez de légumes, une supplémentation en fibre permet de soutenir le système digestif et le microbiote, en attendant d'avoir pu faire un rééquilibrage alimentaire qui reste la solution la plus conseillée.

2. Régimes particuliers : Certaines personnes peuvent suivre des régimes végétariens, végétaliens ou autres qui peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Dans ces cas-là, les compléments alimentaires peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles.

(notamment avec la vitamine B12, vitamine D, Fer, Zink calcium, iode et vitamine A pour les régimes végans et pour un régime alimentaire sans poissons ni fruits de mer, la prise d'omega peut permettre de combler un manque d'apport en acides gras essentiels (EPA et DHA)).

3. Activités physiques intenses : Les personnes qui font régulièrement des exercices physiques intenses peuvent avoir besoin de compléments alimentaires pour soutenir leur corps et aider à la récupération. (Notamment les protéines et les certains sels minéraux comme le magnésium)

4. Certains périodes de la vie comme la grossesse et l'allaitement nécessitent des supplémentations. Un supplément d'acide folique (vitamine B9) permet d'éviter le spina-bifida, cette malformation qui affecte le cerveau ou le système nerveux du fœtus en début de grossesse.

5. Certaines conditions de santé : Certaines conditions de santé peuvent entraîner des besoins nutritionnels particuliers. Dans ces cas, seul un professionnel de santé peut recommander des compléments alimentaires.

Existe t il des risques de surdosage ou d'effets secondaires ?

Il y a tellement de pub sur les réseaux sociaux concernant les compléments alimentaires qui en vantent leur effets et les risques en cas de carences que j'ai plutôt décidé de mettre l'accent sur les risques de surdosage dans ce post.

Je mettrai l'accent sur le surdosage en vitamine, minéraux et fibres, puisque le surdosage en protéines n'est pas encore scientifiquement prouvé.

1 - Surdosage en vitamine

Tout d'abord je vais revenir sur les propriétés des vitamines : Il y a deux groupes de vitamines : les hydrosolubles et les lyposolubles.

Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont hydrosolubles et ne sont donc pas stockées dans l'organisme. il y a donc peu de risque de les surdoser.

A noter qu'une consommation excessive de vitamine B6 sur une longue durée peut provoquer une neuropathie (=trouble au niveau des nerfs) (symptome : douleurs et des engourdissements dans les pieds et les jambes, des paresthésies et des difficultés à marcher, et peut s’accompagner d’une sensation de brûlure, de piqûre ou de prurit.

Les vitamines A, D, E, K sont lyposolubles et en cas de surdosage sont stockées dans l'organisme entraînant des effets secondaires, dont je présenterai que les signes cliniques (et non biologiques - car ca rentre dans le domaine de compétence des médecins).

Vitamine A => Trouble de la visio, douleurs aux articulations et fragilité des os, hypertrophie du foie
Vitamine D => céphalées, perte d’appétit, arrêt de croissance, calculs rénaux, Troubles neurologiques
Vitamine E => Troubles de la coagulation sanguine ayant pour conséquence une cicatrisation lente, troubles intestinaux, maux de tête

2 - Surdosage en minéraux

L’occurrence de problèmes liés à des surdosages en minéraux est plus rare, mais il est grandement conseillé d’y prêter attention. Notamment chez les femmes enceintes ainsi que chez les personnes présentant des maladies chroniques ainsi que des pathologies particulières.

Certains minéraux possèdent également la particularité de provoquer une toxicité par accumulation augmentant le risque de certains cancers.

Il s'agit du chrome, du cuivre, de l'iode, du manganèse, du fer, du fluor, du sélénium et du Zinc.

Les premiers symptomes du surdosage sont souvent des nausées, des troubles digestif et des eruptions cutanées et en cas de surdosage excessif sur une longue période, ces minéraux peuvent intoxiquer durablement certains organes.

3 - Surdosage en protéine

Ce risque n'est clairement pas établi et une consommation excessive correspondrait à plus de 3 fois les apports journaliers recommandés. (Source [3] Afssa. 2007. « Rapport de l’Afssa relatif à l’apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations » )

Dans ce cadre là, si on ne s'hydrate pas suffisamment (ce qui est rare si on fait du sport) cela peut fatiguer les reins du fait de l'élimination des acides aminés en surplus qui produit de l'ammoniac, transformée ensuite en urée.

4 - Surdosage en fibres

Les suppléments de fibres sont similaires aux éponges en ce qu'ils absorbent de grandes quantités d'eau. L'augmentation du volume des selles associée à la prise de trop de fibres supplémentaires peut provoquer des ballonnements abdominaux et une gêne. Certains types de suppléments de fibres augmentent également les gaz intestinaux, ce qui peut aggraver les ballonnements abdominaux. À l'extrême, votre abdomen peut être visiblement gonflé.

Ces symptômes peuvent survenir lors d'un changement alimentaire et peuvent disparaitre rapidement.

Dans certains cas de surdosage lié à des compléments alimentaires, nous pouvons observer les effets suivants:

Nausée et vomissements : ces symptômes peuvent indiquer un blocage des fibres dans vos intestins. Alternativement, une boule du supplément, appelée bézoard, peut se former dans votre estomac et provoquer des nausées et des vomissements. Un bézoard à fibres est plus susceptible de se former si vous ne buvez pas suffisamment d'eau lorsque vous prenez des suppléments de fibres. Dans cette situation une consultation médicale est indispensable. Si les nausées et vomissements sont persistants, il s'agit d'une urgence médicale.
Sécheresse buccale et vertiges, difficulté à avaler: Un surdosage de supplément de fibres tire un grand volume d'eau de votre circulation dans votre intestins- pour faciliter le tract intestinal, ce qui peut entraîner une déshydratation et une baisse de la pression artérielle. Les symptômes possibles de la déshydratation comprennent la bouche sèche et les étourdissements, surtout en position debout d'une position assise.

Pour résumer il y a quelques règles d'or simples à suivre:

Eviter la prise de compléments alimentaires ayant les même ingrédients (ca semble logique mais attention lorsqu'on prend des complexes multivitaminés et ensuite des super-aliments enrichis en vitamines par ex.)
Eviter la prise de compléments alimentaires ayant des ingrédients différents mais des effets identiques : Par exemple les Omega 3, la vitamine E et le ginko ont tous les 3 une action anticoagulantes et pris simultanément peuvent entrainer des saignements.
Si on suit un traitement médical chronique, lire la notice d'utilisation de son médicament pour éviter les interactions médicamenteuses - votre médecin pourra vérifier la compatibilité d'une prise de compléments.
Lire les indications fournies avec votre complément alimentaire pour ne pas dépasser les doses indiquées. A noter que les compléments alimentaires ne sont pas soumis aux mêmes exigences réglementaires que les médicaments. Par conséquent, il est important de faire preuve de prudence lors de la prise de compléments alimentaires, de les acheter auprès d'un laboratoire reconnu pour son sérieux et de faire une anamnèse de son régime alimentaire avant toute prise.

Quels compléments alimentaires je conseille lors d'un rééquilibrage alimentaire?

En général cette prise alimentaire n'est que transitoire car mon objectif est de vous faire manger sain et équilibré (voire même saisonnal et local ;-))

Mais lorsqu'au début d'un programme je constate une déséquilibre alimentaire par rapport aux recommandations de la pyramide alimentaire, je peux proposer les compléments suivants:

les protéines, végétales ou animales, lorsque je constate qu'une personne n'assimile pas assez de protéines et trop de glucides / gras
des fibres alimentaires je constate qu'une personne n'assimile pas assez de fruits et légumes non transformés mais qu'elle a une hydratation correcte.
des complexes de vitamines spécifiques à l'alimentation végane ou végétarienne.
en prévention des courbatures dans le cadre d'une activité sportive, un apport en magnesium peut aider.
Des vitamines, uniquement en hiver, lorsqu'une personne coachée mange local et ne peut avoir de fruits frais l'hiver.