Comment optimiser son programme de sport en déplacement professionnel

Virginie Gloor
13 mars 2023
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 14 mars 2023

Mais quels sont les challenges des déplacements professionnels ?

Notre quotidien est déjà assez challenging mais aussi quand on doit faire un voyage d'affaire, cela peut s'avérer encore plus challenging pour garder de bonnes habitudes saines et équilibrées:

Le changement de nourriture et de gastronomie (ou pas selon la destination ;-))
Le fait que l'on ne maîtrise pas la préparation des repas
L'effet de groupe avec les collègues qui peut influencer la consommation d'alcool ou de junk food
De longues réunions sédentaires
L'éloignement de sa salle de sport préférées...

Bref, la liste des challenges qui se présente est assez longue. Il y a des éléments que l'on ne peut pas influencer et donc il faudra faire avec, par exemple: le type de nourriture ou sa préparation lorsque des plateaux repas sont organisés en salle de réunion.

En revanche, le paramètre que l'on peut influencer est notre degré d'activité pour essayer de compenser une nourriture peut être moins saine et une plus grande sédentarité.

Voici trois conseils très simples pour maintenir / augmenter l'activité physique pendant les déplacements professionnels:

marcher le plus possible en prenant les transports en commun - voire descendre un arrêt avant la destination - coup double: on marche et on découvre peut être un quartier jusque là inconnu.
prendre les escaliers le plus souvent possible
faire des exercices physiques au poids du corps dans la chambre d'hotel si on n'ose pas aller ou si l'hôtel ne dispose pas de salle de sport.

Quels sont les exercices physiques que je peux faire lorsque je suis loin de ma salle de sport habituelle ?

Je conseille en général deux types d'exercices:

des exercices au poids du corps faits avec des répétitions classiques de type "7 min workout" ou de type "TABATA"
des exercices de stretching ou de pilates pour détendre les muscles à la fin d'une journée et remobiliser les muscles de posture.

Les exercices au poids du corps

Voici quelques exemples d'exercices au poids du corps:

Les squats : cet exercice est excellent pour travailler les jambes, les fessiers et les abdominaux. Vous pouvez faire des squats à tout moment, n'importe où. Vous pouvez faire des squats avec votre propre poids corporel, ou ajouter du poids en utilisant des objets lourds tels que des bouteilles d'eau.
Les pompes : les pompes sont un excellent exercice pour travailler le haut du corps, y compris les bras, la poitrine et les épaules. Vous pouvez faire des pompes sur le sol ou en utilisant une surface solide comme un mur ou un bureau.
Les planches : les planches sont excellentes pour renforcer les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles du dos. Vous pouvez faire des planches sur le sol ou en utilisant une surface solide comme un mur ou un bureau. Les planches peuvent être variées en fonction de son niveau : sur les coudes, les mains, latérales etc.
Les fentes : les fentes sont un excellent exercice pour travailler les jambes et les fessiers. Vous pouvez faire des fentes avec votre propre poids corporel, ou ajouter du poids en utilisant des objets lourds tels que des bouteilles d'eau.

Précision sur le 7 min Workout

La séance d'entraînement de 7 minutes est un entraînement de haute intensité qui alterne 30 secondes d'exercices de haute intensité et 10 secondes de repos. Il comprend 12 exercices clés qui ciblent les principaux groupes musculaires en utilisant uniquement le poids du corps, une chaise et un mur.
L'objectif de la séance d'entraînement de 7 minutes est de combiner la force, l'endurance et l'entraînement aérobique en une seule séance d'entraînement facile à réaliser, qui peut contribuer à la perte de poids et à l'amélioration de la santé métabolique.

(voir infographie ci dessous)

Précision sur l'entrainement Tabata

Le Tabata est un type d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) qui a été développé par le Dr Izumi Tabata, un chercheur japonais, dans les années 1990. Il consiste en une série d'exercices de haute intensité, chacun étant effectué pendant 20 secondes, suivis d'une courte période de repos de 10 secondes. Cette série est répétée pendant un total de 4 minutes.
L'entraînement Tabata peut être effectué avec une variété d'exercices, y compris des mouvements de musculation, des exercices cardiovasculaires, des exercices plyométriques et plus encore. Le but de l'entraînement Tabata est de maximiser l'intensité de chaque exercice pendant la courte période de travail, et de récupérer rapidement pendant la période de repos.
Les avantages de l'entraînement Tabata peuvent inclure une amélioration de la condition physique, une augmentation de la force, une perte de poids et une augmentation du métabolisme. Cependant, il est important de noter que l'entraînement Tabata est extrêmement intense et peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux personnes qui ont des problèmes de santé préexistants ou qui sont débutantes en matière d'exercice. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'entraînement Tabata.

(voir infographie ci dessous)

Les exercices de stretching

Lorsque le déplacement est sédentaire ou que la condition physique ne permet pas des entraînements de type Tabata ou 7 min, les exercices de stretching (=étirements) sont d'excellents moyens de libérer le stress accumulé lors d'un déplacement.

En améliorant la circulation sanguine et en relachant la tension musculaire, tout en améliorant la mobilité, les exercices de stretching peuvent:

Améliorer la flexibilité musculaire et articulaire, ce qui peut améliorer la performance physique et réduire le risque de blessures.
Réduire le stress : Les exercices de stretching peuvent aider à réduire le niveau de stress en relaxant les muscles et en favorisant une meilleure circulation sanguine dans le corps.
Améliorer la posture : Les exercices de stretching peuvent aider à renforcer les muscles du dos et de la colonne vertébrale, ce qui peut améliorer la posture et réduire le risque de douleurs et de blessures.
Réduire la douleur : Les exercices de stretching peuvent aider à réduire la douleur musculaire et articulaire, en augmentant la circulation sanguine et en relâchant la tension musculaire.
Réduire la fatigue : Les exercices de stretching peuvent aider à réduire la fatigue musculaire et à augmenter l'endurance en améliorant la circulation sanguine et en favorisant une meilleure oxygénation des muscles.

En résumé, il est possible d'équilibrer son hygiène de vie en déplacement, en mettant en place des réflexes tant sur les choix des plats commandés au restaurant, que sur les activités physiques lorsque l'on regagne sa chambre d'hôtel. Avec un peu d'expérience, la paire de basket fera bientôt partie des incontournables de ta valise ;-)