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Les supers aliments à intégrer à votre rééquilibrage alimentaire
- Virginie Gloor
- 27 févr. 2023
- 7 min de lecture
Les super-aliments et les superfruits désignent des aliments très riches en nutriments et micronutriments. Le plus souvent, ce sont des légumes, des fruits, des graines, des épices, des plantes, des algues ou certaines huiles.
Même si cette catégorie d'aliments n'est pas (encore(?)) reconnue scientifiquement, il est vrai que certains d'entre nous connaissent certains remèdes de grands-mères qui fonctionnent sur la base d'aliment, légumes ou épices.
En effet, certains aliments sont très efficaces pour nous maintenir en bonne santé ou pour guérir certains rhumes - sans dévaliser une pharmacie. Je pense que toutes les femmes qui ont été enceintes, qui devaient ainsi faire attention à la prise de médicament, a au moins une fois cherché sur internet ce type de recette.
Grâce à leur richesse exceptionnelle en nutriments, en antioxydants, en minéraux et en vitamines, les super aliments contribuent à renforcer notre système immunitaire.
Les super-fruits
On ne peut pas lister les super-aliments sans commencer par les supers-fruits qui sont une très bonne source de vitamines, minéraux et antioxydants.
Petit rappel si vous suivez un programme de rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids: quid de leur apport en sucre qui pourrait mettre à mal votre rééquilibrage alimentaire ?
Bien que les fruits soient des bombes en termes de glucides, il y a quelques règles à suivre pour éviter tout pic d'insuline.
Les prendre lors d'un repas, associés à des fibres.
Supprimer les autres sucres "inutiles" et raffinés provenant de sucreries, gâteau, plats préparés.
En ciblant la qualité des sucres que vous ingérer et en restant raisonnable sur la quantité, les super-fruits ne vous feront pas grossir et vous permettront d'avoir du tonus pour mettre en place une bonne hygiène de vie.
les "Super-fruits" sont sources exceptionnelles de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Ces derniers luttent contre les effets nocifs des radicaux libres responsables de l'altération des cellules.
Voici quelques exemples de super-fruits :
Les baies d'açaï : Ces petites baies pourpres originaires d'Amérique du Sud sont riches en antioxydants, en fibres et en acides gras oméga-3.
Les baies de goji : Ces baies rouges, originaires d'Asie, sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
Les baies de sureau : Ces baies noires ou bleues sont riches en antioxydants et en vitamine C, qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Les grenades : Ce fruit rouge, originaire du Moyen-Orient, est riche en antioxydants et peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Les canneberges : Ces petites baies rouges sont riches en antioxydants et peuvent aider à prévenir les infections des voies urinaires.
Les myrtilles : Ces petites baies bleues sont riches en antioxydants, en vitamines et en fibres, et peuvent aider à améliorer la fonction cognitive.
La grenade: elle est riche en antioxydants (notamment en polyphénols, ellagitanins ou anthocyanines) qui aident l’organisme à lutter contre le vieillissement cellulaire.
La pomme: c’est probablement le fruit qui cumule le plus de bienfaits grâce à sa composition très équilibrée en fibres douces, antioxydants, minéraux (calcium, magnésium, potassium, manganèse) et vitamine C. Connaissez-vous ce célèbre dicton : « Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ! » ?
L’avocat: riche en bonnes graisses, sa composition est proche de celle de l’huile d’olive. C’est le fruit renfermant le plus de phystostérols, une substance aux propriétés hypercholestérolémiantes (= qui permet de faire baisser le cholestérol). Il est donc bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Les super-légumes
Je sais qu'il ne font pas toujours l'unanimité en termes de goûts, notamment chez les enfants, mais avoir conscience de ce que certains légumes peuvent apporter peut parfois motiver les plus refractaires.
D'ailleurs si vous avez quelques challenges dans ce domaine, sachez que dans le cadre de mes programmes de coaching, je coache aussi les familles (parents / enfants ) afin de développer le goût du manger sain.
Les super-légumes sont des légumes qui sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour la santé en raison de leur densité en nutriments, leur teneur en antioxydants, leur teneur en fibres, leur faible teneur en calories et leur capacité à aider à prévenir les maladies. Voici quelques exemples de super-légumes :
Le chou kale : Ce légume à feuilles vert foncé est riche en vitamines A, C et K, en calcium et en antioxydants.
Les épinards : Ces feuilles vertes riches en fer et en acide folique sont également riches en vitamines A et C.
Les brocolis : Ces légumes verts croquants sont riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants.
Les carottes : Ces légumes orange sont riches en bêta-carotène, en vitamine A et en fibres.
Les patates douces : Ces légumes doux et riches en fibres sont également riches en vitamine A, en vitamine C et en potassium.
Le chou-fleur : Ce légume blanc croquant est riche en vitamine C, en fibres et en antioxydants.
Les poivrons : Ces légumes colorés sont riches en vitamine C et en antioxydants.
L'hiver est une saison où le choix en fruits (locaux) est très réduits, aussi il est important de savoir quels les légumes hivernaux peuvent être des alliés pour booster le système immunitaire (choux, carottes, patates douces, l'ail, l'oignon, la betterave, etc)
Les super-graines
Les super-graines sont des graines qui sont considérées comme particulièrement bénéfiques pour la santé en raison de leur densité en nutriments, leur teneur en protéines, en fibres, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en autres composés phytochimiques. Voici quelques exemples de super-graines :
Les graines de chia : Ces petites graines noires sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en antioxydants.
Les graines de lin : Ces petites graines brunes sont riches en fibres, en acides gras oméga-3, en lignanes (des composés phytochimiques) et en antioxydants.
Les graines de chanvre : Ces graines vertes sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 et en acides gras oméga-6.
Les graines de courge : Ces graines vertes sont riches en fibres, en protéines, en magnésium et en zinc.
Les graines de tournesol : Ces graines noires et blanches sont riches en protéines, en acides gras oméga-6, en vitamine E et en antioxydants.
Il faut aussi noter que ces graines apportent beaucoup de calories (550 kcal/ 100g en moyenne) : il est donc important d'en consommer dans des quantités raisonnables, car elles peuvent conduire à une prise de poids si elles sont consommées en excès. Tu peux ajouter par exemple une cuillière à soupe de mélange de graines sur une salade ou une cuillière à café de graine de chia dans un bol de muesli le matin.
Les épices et aromates
Gustativement, les épices et aromates remplacent facilement le sel et permettent d'apporter du goûts à vos plats.
Très utilisés en médecine ayurvédique, ils ont de multiples bienfaits pour la santé en raison de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes ou/et de leurs composés phytochimiques:
Le curcuma: utilisé depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle ayurvédique, cette épice dorée possède des bienfaits anti-inflammatoires. Réputé pour ses vertus antioxydantes, des études récentes ont également confirmé ses vertus.
La cannelle: c’est un des aliments les plus concentrés en antioxydants. Par ailleurs, sa teneur en fibres est exceptionnelle avec 65%. Antiseptique et antivirale, c’est une épice à privilégier pour se protéger des petits maux de l’hiver.
L’ail: sa teneur en composés soufrés et en flavonoïdes en fait un allié de taille pour soutenir l’équilibre cardio-vasculaire.
Le gingembre: il possède une belle teneur en fibres et en protéines. Au-delà de ça, c’est surtout une excellente source de vitamines B3, B6, B8 et de minéraux (cuivre, fer, magnésium, manganèse, potassium, zinc).
Le wasabi: cette moutarde verte originaire du Japon participe au traitement et à la prévention des infections digestives. Cela explique pourquoi elle est toujours servie avec les sushis : si un parasite traîne dans le poisson cru, il n’a aucune chance de survivre avec le wasabi.
Le romarin : Cette herbe aromatique est riche en acide rosmarinique, un composé antioxydant et anti-inflammatoire qui peut aider à réduire le stress oxydatif et à protéger contre les maladies chroniques.
Le thym : Cette herbe aromatique est riche en thymol, un composé antioxydant et antimicrobien qui peut aider à renforcer le système immunitaire et à prévenir les infections.
Le poivre noir : Cet épice est riche en pipérine, un composé qui peut aider à améliorer l'absorption des nutriments dans le corps et à avoir des effets anti-inflammatoires.
Les super-algues
La spiruline et la chlorelle sont deux algues d'eau douce qui sont souvent considérées comme des super-aliments en raison de leur teneur en nutriments. Elles se trouvent facilement sous forme de gélules ou de poudre dans les drogueries ou parapharmacie.
J'en ajoute quelque fois dans mes smoothies. Elles ont un goût prononcé et je dirais que c'est une question d'habitude, mais lorsque l'on connait leurs bienfaits, cela permet de se motiver ;-)
Spiruline :
Riche en protéines : La spiruline est une source de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires pour la santé.
Antioxydant : La spiruline est riche en phycocyanine, un pigment bleu-vert qui agit comme un antioxydant et peut aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans le corps.
Immunostimulant : La spiruline contient des polysaccharides qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire et à améliorer la résistance aux infections.
Potentiellement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète : Des études ont montré que la spiruline peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Chlorelle :
Détoxifiant : La chlorelle contient des composés qui peuvent aider à éliminer les métaux lourds et autres toxines du corps.
Immunostimulant : La chlorelle contient des polysaccharides et des bêta-glucanes qui peuvent aider à stimuler le système immunitaire.
Digestion : La chlorelle contient des fibres qui peuvent aider à soutenir la digestion et à améliorer la santé intestinale.
Potentiellement bénéfique pour les personnes atteintes de fibromyalgie : Des études ont montré que la chlorelle peut aider à réduire les symptômes de la fibromyalgie, y compris la douleur et la fatigue.
Les super-aliments ont le vent en poupe dans le marketing des compléments alimentaires et des aliments transformés, mais avec cet article, je voulais vous donner des pistes d'aliments faciles à intégrer dans son alimentation, sans succomber aux plats "enrichis" ou aux gélules en tout genre.
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